[Weekly] 당신의 '심장'이 병들고 있다!

통계청에 따르면, 지난해 심장질환 사망률이 인구 10만명당 41.5명을 기록, 10년 전인 1996년(35.7명)에 비해 크게 높아졌다. 서구화된 식습관과 운동부족으로 인한 비만, 당뇨, 고혈압 등 대사성 질환의 증가가 심혈관 질환에 영향을 미치고 있는 것.

이에 따라 심혈관 질환의 위험요인으로 여겨져 왔던 혈압, 혈당, LDL 콜레스테롤 등과 함께 복부비만, HDL 콜레스테롤, 중성지방 등이 신규 위험요소로 부각되고 있다. 그렇다면, 이 같은 위험요소들로 부터 심장을 건강하게 지키기 위한 방법은 뭐가 있을까?

이번 주 대한순환기학회가 선포한 심장수호 주간을 맞아 각 신규 위험요소별 예방법에 대해 알아보도록 하자.

허리둘레 굵어질수록 심장은 괴롭다!
허리둘레가 굵어질수록 심장은 부담을 느낀다. 뱃살은 중성지방과 콜레스테롤의 저장장소로, 뱃살이 늘어날수록 콜레스테롤, 중성지방 수치가 올라가 심장 건강을 해치게 된다.

먼저 예방법 설명에 앞서 복부비만 여부부터 판단해 보자. 복부비만 판정 기준은 간단하다. 허리둘레가 남성의 경우 90㎝(35인치), 여성의 경우 80㎝(31인치) 이상일 경우 복부비만이므로 철저한 관리가 필요하다.

하지만 무조건 식사를 굶거나 끼니를 거르는 것은 금물이다. 3끼 모두 규칙적으로 식사하되, 기름기가 적은 음식, 녹황색 채소 위주의 식사를 하는 것이 중요하다. 또한 둥글레, 보리차 등 맑은 차류를 마시는 것이 도움이 된다.

운동은 주 3회 이상, 30분~1시간 정도의 유산소 운동이 적절하며, 낮은 강도에서 운동을 시작해 2주 간격으로 점차 강도를 높여가는 것이 효율적이다.

혈관 막는 기름덩어리 물럿거라!
중성지방은 과식, 과음, 운동부족 등에 의해 혈관에 쌓이게 되는데, 심장 혈관에 쌓이게 될 경우에는 심근경색을 일으킬 수 있다.

특히, 한국인(평균 120㎎/㎗)의 중성지방 수치는 세계 1위 수준으로 더욱 각별한 주의가 요해지고 있다. 이에 대해 대한순환기학회는 한국인의 경우 탄수화물의 섭취량이 많아 중성지방 수치가 유독 높다고 설명한다. 과도하게 섭취된 탄수화물이 중성지방으로 변해 우리 몸에 저장되기 때문.

따라서 중성지방을 효과적으로 관리하기 위해서는 탄수화물과 지방의 섭취를 줄이고, 신선한 야채와 등푸른 생선을 먹는 것이 좋다. 하지만 채소 반찬과 밥 등으로만 구성된 식사를 하게 되면 상대적으로 밥을 많이 먹게 돼 탄수화물 섭취량이 많아지므로, 고단백, 저지방식단으로 구성해 영양소를 골고루 섭취할 수 있도록 하는 것이 이상적이다.

좋은 콜레스테롤 수치를 올려라!
대한순환기학회는 심장건강에 영향을 미치는 요소로 좋은 콜레스테롤의 중요성이 총 콜레스테롤이나 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)에 비해 간과돼 왔다며, 나쁜 콜레스테롤 수치가 높을 때보다 좋은 콜레스테롤(HDL 콜레스테롤) 수치가 낮으면 심장병과 뇌졸중으로 인한 사망률이 더 증가하는 것으로 보고되고 있다고 설명한다.

심장건강을 위해서는 총 콜레스테롤 수치보다 좋은 콜레스테롤 수치를 얼마나 높이고, 나쁜 콜레스테롤 수치를 얼마나 낮추느냐가 중요하다는 것이다. 실제로 좋은 콜레스테롤은 혈액 중에 있는 콜레스테롤을 없애 혈관을 깨끗하게 하는 역할을 하기 때문에 수치가 높으면 관상동맥질환의 위험이 줄어든다.

적정 콜레스테롤 수치를 살펴보면, 좋은 콜레스테롤의 경우 여자는 50㎎/㎗, 남자는 40㎎/㎗를 넘는 것이 좋으며, 나쁜 콜레스테롤은 심혈관 및 대사 질환 위험인자가 1개 이하인 경우 160㎎/㎗ 미만, 2개 이상인 경우 130㎎/㎗ 미만으로 조절하는 것이 바람직하다.

좋은 콜레스테롤 수치는 앞서 말한 중성지방 관리를 통해 충분히 조절 가능하다. 튀긴 음식과 포화지방산이 많이 들어간 음식을 피하고, 오메가-3 지방산을 섭취하면 중성지방이 감소하면서 좋은 콜레스테롤 수치가 올라가게 된다. 또한 운동요법으로는 '걷기'가 가장 효과적이며, 1주일에 4번 정도의 규칙적인 운동으로 좋은 콜레스테롤 수치를 5~10% 올릴 수 있다.

심혈관 질환, 통합적인 관리 필요!
심혈관 질환은 개별적인 위험요소에 따른 것이 아닌 여러 가지 요인들이 톱니바퀴처럼 맞물려 동시다발적으로 발생하는 질병이다. 때문에 위에 나열한 위험요인 중 한 가지를 콕 집어 관리한다고 생각하기 보다는 식습관 개선과 운동요법을 통해 통합적인 관리를 해나가야 한다.

또한 무엇보다 병원을 찾는 것을 두려워해서는 안 된다. 복부비만 여부 판단은 허리둘레 측정으로 쉽게 할 수 있지만, 콜레스테롤 및 중성지방 수치나, 혈압 등은 가정 내에서 스스로 검사하기가 쉽지 않으므로 반드시 주기적으로 병원을 찾아 체크해야 한다.

그 밖에 심장수호 주간 동안 대한순환기학회가 서울을 시작으로 원주, 대구, 광주, 부산 등에서 심장건강 무료검진을 실시하고 있어 이번 기회를 통해 심장건강 검진을 받고, 전문의와 상담하는 시간을 가지면서 심장건강 관리의 첫 걸음을 내딛어 보는 것도 좋은 방법이 될 것이다.

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